Zbilansowana dieta – źródło żelaza

Jak szybko uzupełnić niedobory żelaza? Oprócz suplementacji kluczowa jest odpowiednio zbilansowana dieta. Żelazo jest podstawowym pierwiastkiem każdej diety, a jego zbyt mała ilość w organizmie może być niebezpieczna. Żelazo bierze udział w produkcji czerwonych krwinek, w których znajduje się hemoglobina, która dotlenia komórki naszego organizmu. Codzienne zapotrzebowanie na ten mikroelement jest zależne od wieku i płci człowieka.

Źródło żelaza – jakie produkty?

Żelazo znajduje się w produktach zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Także można go dostarczać także w diecie wegetariańskiej, chociaż o wiele lepiej przyswajalne jest przy spożywaniu mięsa. Co więcej, żelazo wspiera wchłanianie witaminy C z posiłków.

Źródła żelaza w produktach pochodzenia roślinnego to przede wszystkim soja, tofu, soczewica, różne rodzaje fasoli, ciecierzyca, zielone liście warzyw, brokuł, burak, brukselka, natka pietruszki, orzechy, groch, przeróżne pestki i ziarna, kasza jęczmienna, gryczana, quinoa, jaglana, jak również mąka i kakao. Jeśli chodzi o owoce to najwięcej żelaza mają śliwki, jabłka morele i jagody.

Z kolei bardziej przyswajalne żelazo w produktach pochodzenia zwierzęcego, znajduje się głównie w  podrobach. Największe stężenie posiada wątróbka drobiowa, wołowa, jak i wieprzowa, jest to aż 20 mg w 100 g mięsa. Ponadto żelazo znajdziemy również w chudym mięsie wieprzowym oraz wołowym, rybach takich, jak śledź, makrela czy sardynka. Nie można zapomnieć także o jajach gęsich, kurzych oraz indyczych, w ich żółtkach można odnaleźć od 2 do 4 mg żelaza na 100 g.

Nieodłącznym elementem bogatej w żelazo diety są zbożowe oraz razowe produkty pełnoziarniste, płatki, pieczywo, makarony oraz gruboziarniste kasze.

Niedobór żelaza – czym grozi

Najczęściej występującą chorobą, powstałą w wyniku niedoboru żelaza jest anemia. Żelazo to istotny składnik hemoglobiny oraz mioglobiny. Dzięki niemu powstają czerwone krwinki oraz transportowany jest tlen do tkanek. Zapotrzebowanie żelaza zależne jest od wieku, płci oraz stanu zdrowia, średnio przyjęło się następujące normy:

  • dla mężczyzn 10 mg na dobę
  • dla kobiet, ze względu na miesiączki — 18 mg
  • dla kobiet ciężarnych do 27 mg
  • dla kobiet karmiących – 10 mg

Niedobór żelaza jest odczuwalny w ogólnej kondycji zdrowia organizmu człowieka. Powoduje nieustanne zmęczenie, senność, problemy z oddychaniem, złe samopoczucie. Niedobór tego pierwiastka objawia się tzw. głodem tlenowym, który prowadzi do osłabienia organizmu oraz bóli głowy i stawów. Co więcej, przekłada się to także na wygląd zewnętrzny — blada i sucha skóra, spojówki oraz błony śluzowe jamy ustnej, łamliwe paznokcie, wypadające włosy, pojawiające się zajady.

Żadna skrajność nie jest dobra – nadmiar żelaza

Warto wspomnieć, że oprócz występowania niedoboru żelaza u człowieka może pojawić się jego nadmiar. Spowodowane to jest tym, że hemowe (zwierzęce) źródła żelaza mają taką właściwość, że nawet jeśli poziom tego pierwiastka w naszym organizmie jest w normie, to i tak jest przyswajany. Powoduje to odkładanie się nadmiaru żelaza, co prowadzi do wielu chorób. Inaczej jest w przypadku roślinnych źródeł żelaza, ponieważ mają cenną zdolność wchłaniania się żelaza w zależności od zapotrzebowania. Nadmiar żelaza to ryzyko wystąpienia chorób wątroby, serca oraz przyspieszenie procesu starzenia.

Dieta bogata w żelazo – catering dietetyczny

Aby w zdrowy sposób dostarczać organizmowi odpowiednią, codzienną dawkę żelaza warto zdecydować się na catering dietetyczny. Dieta pudełkowa to zbilansowane posiłki na każdą porę dnia, zawierające odpowiednio przystosowaną ilość kalorii, witamin i minerałów w zależności od zapotrzebowania klienta. Jest to szybkie i zdrowe rozwiązanie, które zyskuje na popularności nie tylko wśród osób pragnących zrzucić zbędne kilogramy lub sportowców. To łatwy sposób na uzupełnienie mikro i makroelementów w swojej diecie, aby cieszyć się zdrowiem i pięknym wyglądem przez długi czas.